La séance d'échauffement
 
   

 Pourquoi ?

Comment ?

Des produits complémentaires ?

Un test de condition physique...

 

  
   
  Pourquoi un échauffement ?
  L'échauffement a 2 fonctions :
  • la sécurité pour éviter les accidents musculaires et articulaires
  • l'efficacité pour améliorer les premiers gestes techniques d'un match
  Comment s'échauffer ?
  Quelques conseils (non exhaustifs) pour une bonne séance d'échauffement :
  • porter un survêtement, cela favorise la montée en température du muscle
  • commencer par un footing léger permettant de chauffer tous les muscles et favorisant le système cardio-vasculaire
  • ne pas échauffer que les jambes car tout le corps doit être à 100% de ses capacités dès le début du match


Voici un exemple d'exercices post-footing :

  • sauts à la tête (avec changement du pied d'impulsion 1 fois sur 2)
  • en trottinant amener les "tâlons aux fesses" puis les "genous à la poitrine" (15 fois de chaque)
  • faire quelques accélérations contrôlées (il ne s'agit pas de fatiguer l'organisme)
  • statique entamer une rotation des épaules, des hanches et de la nuque
  • passer maintenant aux exercices avec le ballons (passes à plusieurs en mouvement, jongles,...)
  • effectuer quelques étirements progressifs (pointe du pied vers le corps, adducteurs, quadriceps,...)
  Des produits complémentaires ?
  Il existe des produits pharmaceutiques (huile camphrée, baume chauffante,...) spécifiques aux muscles. Ces produits sont d'excellents compléments à l'échauffement mais ne se substituent en aucun cas à la séance d'échauffement.

  Le contrôle de la condition physique
  Le test :

Le moyen le plus rapide est la prise du pouls. Il se prend au poignet ou à la carotide. Il est calculé sur la minute.
Après un entraînement poussé ou une compétition, il faudra prendre le pouls le matin qui suit, avant le lever.
Il faudra donc connaître le pouls au repos en temps normal, toujours avant le lever pour faire la comparaison.
S'il est plus élevé que la normale, c'est un signe de méforme ou de non-récupération. Si cela persiste, consulter un médecin sportif, ou diminuer l'intensité de l'entraînement.

Après un entraînement régulier le pouls devrait diminuer. Une façon plus rationnelle de contrôle est le test de Ruffier-Dickson :

((x - 70) + 2(y - z)) / 10

1°/ Fléchir les jambes 30 fois en 45 secondes, dès la dernière flexion prendre le pouls pendant
     15 secondes et multiplier par 4. Ce sera le chiffre 'x'.
2°/ Une minute après la dernière flexion et non après avoir pris le pouls, le prendre à nouveau
     pendant 15 secondes et multiplier par 4. Ce sera le chiffre 'y'.
3°/ Le chiffre 'z' étant le pouls au repos avant le lever le matin pendant 60 secondes

L'interprétation :

Les conclusions sont les suivantes :

  • Pouls < 4 : la condition physique est excellente

  • 4 < Pouls < 8 : elle est moyenne

  • Pouls > 8 : Elle est mauvaise

 

 

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