LA CRÉATINE

ORIGINE :
C’est une molécule naturelle de l’organisme qui est soi apportée directement par l’alimentation* (1g/jour) soit synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à partir acides aminés* (glycine, arginine, méthionine) et véhiculée dans les muscles par le courant sanguin.
* bœuf, porc et saumon, thon et hareng

ROLE :
Source d'énergie de fort potentiel, la créatine intervient dès le début d'efforts violents, à caractère anaérobie* alactique. Sa dégradation est très rapide et s'épuise en quelques secondes (5 à 7s). Son action instantanée offre d'énormes possibilités de contraction musculaire, en un temps record. De plus sa dégradation permet une re-synthèse accélérée de l'A T P* (molécule de transport d'énergie). l'ATP,combinée au calcium et au magnésium régule le couple contraction/relâchement au sein des fibres musculaires. Cette opération est primordiale et contribue au rendement de toutes les filières énergétiques: aérobie*, anaérobie lactique* et alactique, seuil* max.

STATUT :
Médiatisée depuis 1994 seulement, beaucoup de sportifs connus avouent utiliser la créatine. Ces révélations ont provoqué une vive réaction de l'opinion publique, mal informée sur le sujet et encore secouée par les "affaires" de dopage du tour de France 98. Un amalgame amplifié par le manque de repère dans le milieu médical, ou les avis divergent sur la réelle efficacité d'une supplémentation et sur le statut d'ergogène* à lui accorder. Cependant tous s'accordent à dénoncer les risques d'une suplémentation anarchique et excessive qui s'avère nocive pour la santé.
Dans le doute, la France en interdit la commercialisation, mais pas la consommation!?!. A noter que la créatine n'est pas inscrite sur la liste des produits dopants* éditée par le comité international olympique (CIO). Elle n'est que tolérée!

DOPE OU PAS DOPE ?
Le CNOSF (Comité National Olympique et Sportif Français) déclare par la voie de son vice-président et responsable de la recherche médicale, Jean-louis GALLIEN, je cite "la créatine n'est pas un produit dopant".
La créatine aurait-elle des effets masquant ? Rien à l'heure actuelle permet de prouver ces affirmations. On est aussi à des années lumière d'observer des effets "dopants" comparables à l'utilisation de l'EPO, de l'hormone de croissance ou encore de la testostérone qui ont fait depuis longtemps la preuve de leur efficacité.

SUPLEMENTATION ?
Le sport accentue les dépenses énergétiques et occasionne des déséquilibres biologiques. La créatine se dégrade avec l'exercice intense, on estime la perte quotidienne à 2g pour un sujet de 70 kg.
Une supplémentation peut s'envisager pour aider l'organisme à récupérer, d'un cycle de musculation, ou d'autres efforts à caractère intensif et fractionné.
Cependant le corps est pourvu d'un nombre limité de capteurs à la créatine, ainsi tout l'excédent finirait inexorablement dans les urines, ce qui n'est pas sans risque pour les reins.

CONSEILS :
Ne pas dépasser deux mois de cure consécutive. Chaque prise doivent être couplée avec des glucides à assimilation rapide, ce qui permet de favoriser son entrée au niveau musculaire.
20 à 30 g durant 6 jours en 6 prises journalière de 5g : résultats observés dés le deuxième jour. Administré à raison de 20 à 25g/jour durant de très courte période (6 jours), cet acide aminés permet d’augmenter les réserves du muscle en phosphocréatine et à pour conséquence d’améliorer les capacités du muscle à maintenir un exercice intense.
Trucs : lorsqu’une prise de 5g de créatine est suivie 30 mn après d’une dose de 93g d’hydrate de carbone les augmentations de phosphocréatine et de créatine libre dans les muscles sont beaucoup plus élevée.

LES EFFETS :
- Bénéfices : en "cures courtes" avec le protocole suivant :
-20g en 5 prises les 4 premiers jours du traitement
-10g/j jusqu'à la fin du cycle d'entraînement choisit. Résultats:
-un léger gain musculaire de l'ordre de 1 à 2 kilos maximum, le gonflement temporaire est à mettre sur le compte d'une rétention d'eau dans les tissus musculaires.
-une récupération musculaire accélérée pendant les répétitions, lors de fractionnés.
-le pouvoir tampon des fibres est amélioré,ce qui retarde l'acidité dans les muscles.
- La moitié de la créatine est re-synthétisée en moins de 1 minute et la totalité en 5 à 6 minutes, sa re-synthèse est dépendante en oxygène.
- Risques : Pour des doses quotidiennes de 20 à 30g sur de longues périodes (+ de 2 mois), il y a risque de nausées, d'élévation du taux d'urée* et d'acide urique* sanguin provoquant des tendinites* chroniques, des troubles digestifs, et à terme un encombrement rénal.


Conclusion
Chez le sportif entraîné, les réserves initiales en créatine sont déjà élevées et l’efficacité de la supplementation en créatine sera moindre ! Alors que chez le sédentaire les effets se montrent plus efficaces en terme de prise de masse musculaire. A contrario les sportifs d’endurance utilisant de la créatine verront leur performances baisser suite à une prise de poids.

©Bodybuilding Québec

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