ORIGINE
:
Cest une molécule naturelle de lorganisme qui est soi
apportée directement par lalimentation* (1g/jour) soit synthétisée
par le foie, les reins et le pancréas à partir acides aminés*
(glycine, arginine, méthionine) et véhiculée dans les
muscles par le courant sanguin.
* buf, porc et saumon, thon et hareng
ROLE :
Source d'énergie de fort potentiel, la créatine intervient
dès le début d'efforts violents, à caractère
anaérobie* alactique. Sa dégradation est très rapide
et s'épuise en quelques secondes (5 à 7s). Son action instantanée
offre d'énormes possibilités de contraction musculaire,
en un temps record. De plus sa dégradation permet une re-synthèse
accélérée de l'A T P* (molécule de transport
d'énergie). l'ATP,combinée au calcium et au magnésium
régule le couple contraction/relâchement au sein des fibres
musculaires. Cette opération est primordiale et contribue au rendement
de toutes les filières énergétiques: aérobie*,
anaérobie lactique* et alactique, seuil* max.
STATUT :
Médiatisée depuis 1994 seulement, beaucoup de sportifs connus
avouent utiliser la créatine. Ces révélations ont
provoqué une vive réaction de l'opinion publique, mal informée
sur le sujet et encore secouée par les "affaires" de
dopage du tour de France 98. Un amalgame amplifié par le manque
de repère dans le milieu médical, ou les avis divergent
sur la réelle efficacité d'une supplémentation et
sur le statut d'ergogène* à lui accorder. Cependant tous
s'accordent à dénoncer les risques d'une suplémentation
anarchique et excessive qui s'avère nocive pour la santé.
Dans le doute, la France en interdit la commercialisation, mais pas la
consommation!?!. A noter que la créatine n'est pas inscrite sur
la liste des produits dopants* éditée par le comité
international olympique (CIO). Elle n'est que tolérée!
DOPE OU PAS DOPE
?
Le CNOSF (Comité National Olympique et Sportif Français)
déclare par la voie de son vice-président et responsable
de la recherche médicale, Jean-louis GALLIEN, je cite "la
créatine n'est pas un produit dopant".
La créatine aurait-elle des effets masquant ? Rien à l'heure
actuelle permet de prouver ces affirmations. On est aussi à des
années lumière d'observer des effets "dopants"
comparables à l'utilisation de l'EPO, de l'hormone de croissance
ou encore de la testostérone qui ont fait depuis longtemps la preuve
de leur efficacité.
SUPLEMENTATION
?
Le sport accentue les dépenses énergétiques et occasionne
des déséquilibres biologiques. La créatine se dégrade
avec l'exercice intense, on estime la perte quotidienne à 2g pour
un sujet de 70 kg.
Une supplémentation peut s'envisager pour aider l'organisme à
récupérer, d'un cycle de musculation, ou d'autres efforts
à caractère intensif et fractionné.
Cependant le corps est pourvu d'un nombre limité de capteurs à
la créatine, ainsi tout l'excédent finirait inexorablement
dans les urines, ce qui n'est pas sans risque pour les reins.
CONSEILS :
Ne pas dépasser deux mois de cure consécutive. Chaque prise
doivent être couplée avec des glucides à assimilation
rapide, ce qui permet de favoriser son entrée au niveau musculaire.
20 à 30 g durant 6 jours en 6 prises journalière de 5g :
résultats observés dés le deuxième jour. Administré
à raison de 20 à 25g/jour durant de très courte période
(6 jours), cet acide aminés permet daugmenter les réserves
du muscle en phosphocréatine et à pour conséquence
daméliorer les capacités du muscle à maintenir
un exercice intense.
Trucs : lorsquune prise de 5g de créatine est suivie 30 mn
après dune dose de 93g dhydrate de carbone les augmentations
de phosphocréatine et de créatine libre dans les muscles
sont beaucoup plus élevée.
LES EFFETS :
- Bénéfices : en "cures courtes" avec le protocole
suivant :
-20g en 5 prises les 4 premiers jours du traitement
-10g/j jusqu'à la fin du cycle d'entraînement choisit. Résultats:
-un léger gain musculaire de l'ordre de 1 à 2 kilos maximum,
le gonflement temporaire est à mettre sur le compte d'une rétention
d'eau dans les tissus musculaires.
-une récupération musculaire accélérée
pendant les répétitions, lors de fractionnés.
-le pouvoir tampon des fibres est amélioré,ce qui retarde
l'acidité dans les muscles.
- La moitié de la créatine est re-synthétisée
en moins de 1 minute et la totalité en 5 à 6 minutes, sa
re-synthèse est dépendante en oxygène.
- Risques : Pour des doses quotidiennes de 20 à 30g sur de longues
périodes (+ de 2 mois), il y a risque de nausées, d'élévation
du taux d'urée* et d'acide urique* sanguin provoquant des tendinites*
chroniques, des troubles digestifs, et à terme un encombrement
rénal.
Conclusion
Chez le sportif entraîné, les réserves initiales
en créatine sont déjà élevées
et lefficacité de la supplementation en créatine
sera moindre ! Alors que chez le sédentaire les effets
se montrent plus efficaces en terme de prise de masse musculaire.
A contrario les sportifs dendurance utilisant de la créatine
verront leur performances baisser suite à une prise de
poids.
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