Retour basket LA SOUPLESSE
" Les assouplissements constituent la principale mesure préventive aux blessures des sportifs de haut niveau "
Plus le muscle est raide et tendu, plus il est fragile et susceptible d'un traumatisme; or, chaque traumatisme, de par sa guérison, raccourcît le muscle. Il est donc important d'éviter tout problème et de travailler la souplesse.
La souplesse contribue au bien-être physique de l'athlète, à son équilibre psychologique, à l'amélioration de son rendement.
La souplesse est due à la qualité du tissu musculaire permettant une mobilisation plus ou moins importante des articulations sous contrôles nerveux.
Certains facteurs influencent la souplesse, comme - L’hérédité.
- Le sexe.
- L'âge.
- Les blocages psychologiques.
- La température ambiante.
De par la constitution du muscle, des tendons et des ligaments d'une part, de par la conformité des articulations elles-mêmes et des insertions des muscles ou des masses musculaires d'autre part, la souplesse se verra limitée dans son amplitude. Il importe donc de faire en sorte de réunir toutes les conditions favorables au travail de la souplesse.
Principes
a) S'échauffer la musculation par une activation cardio-pulmonaire de 3 à 4 minutes comme par exemple un trottinement autour du terrain ou encore une série de 30 à 40 jumping-jacks (départ en station debout, bras le long du corps, saut en station écartée en frappant dans les mains bras tendus au-dessus de la tête, revenir par un saut en position de départ).
b) Eviter toute insistance rapide mais exécuter l'exercice par étirements maxima et prolongés (maximum 20 secondes) avec une fréquence répétitive du même exercice de 2 à 5 fois.
c) Travailler à " son " rythme sans forcer et en ajustant la séance selon son développement musculaire.
Exercices
Exercice de bras
Localisation recherchée
épaule.
- Redresser la tête,
- garder le dos plat, relâcher les jambes.
Localisation recherchée
nuque et cou.
- Etirer la colonne cervicale,
- garder les épaules basses.
Localisation recherchée
dos et jambe.
- Etendre les bras verticalement avant de fléchir le tronc " aller chercher le plafond ", écarter les pieds largeur des épaules, garder les genoux tendus.
Localisation recherchée
partie latérale du corps.
Ecarter les pieds (un peu plus de la largeur des épaules), fléchir un bras au-dessus de la tête, l'autre croisé derrière le dos, rester dans le même plan (latéral).
Exercice en fente
Localisation recherchée
hanche et cuisse.
Fléchir la jambe avant en abaissant le centre de gravité et en poussant les hanches vers l'avant, prendre appui avec les bras sur la jambe fléchie.
Localisation recherchée
hanche et intérieur de la cuisse.
Le pied de la jambe fléchie est dirigé vers l'avant.
Localisation recherchée
loge postérieure de la cuisse et bas du dos.
La jambe posée en appui est tendue, tirer le nez vers l'orteil, la poitrine vers le genou.
Exercice sur une jambe
Localisation recherchée:
loge antérieure de la cuisse.
- Redresser la tête et le tronc, tirer le pied soutenu vers l'arrière.
Exercice du coureur de haie
Localisation recherchée
loge postérieure de la jambe tendue, loge antérieure de la jambe fléchie et le bas du dos.
Garder le pied de la jambe tendue fléchi et redressé,
la jambe tendue forme avec la jambe fléchie un angle de 90'.
Exercice du tailleur
Localisation recherchée
hanche.
- Redresser le dos, expirer progressivement pendant l'exercice, prendre appui des mains aux chevilles.
Exercice du renard
Localisation recherchée
loge postérieure de la jambe tendue et bas du dos.
Tendre le pied de la jambe tendue, tirer sur la jambe avec les mains.
Exercice en couché dorsal
Localisation recherchée
bas du dos et fessiers.
Ecraser le genou sur la poitrine, - relâcher le haut du dos, tête en contact avec le soi.
Exercice en couché dorsal renversé
Localisation recherchée:
tronc, nuque et mobilisation de la colonne vertébrale.
Amener les jambes fléchies en arrière le plus loin possible, s'équilibrer avec les bras.
Exercice du tendon d’Achille
Localisation recherchée
loge postérieure de la jambe.
Pousser le genou de la jambe fléchie vers l'avant, - abaisser le centre de gravité, maintenir la jambe arrière tendue, pied à plat sur le sol.