LA NUTRITION
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La façon dont vous allez vous nourrir pendant les periodes d'entraînement, que ce soit au niveau de la musculation ou du cardio-training, est trés importante. Vous pouvez faire une année complète de musculation en èspérant gagner du muscle, ou vous acharner au footing dans l'espoir de maigrir, vous n'atteindrez vos objectifs qu'à 50 % seulement. L'activité physique force le corps à réagir, mais celui-ci à besoin des éléments essentiels procurés par l'alimentation pour procéder à cette modification de votre métabolisme. C'est comme un maçon qui voudrait construire une maison en brique sans le ciment ; il n'arrivera jamais au résultat souhaité.
LES COMPOSANTES DE NOTRE ALIMENTATION GLUCIDES
Les glucides sont aussi appelés hydrates de carbones. Les glucides sont en fait les sucres, pour un sportif comme pour toutes autres personnes, les sucres sont la première et principale source d'énergie. Pour 1 gramme de glucide on obtient 4 calories.Dans une alimentation normale, il faut que l'apport journalier des glucides en calorie représente 50% de l'alimentation. On retrouve les glucides dans les céréales et les produits céréaliers, ainsi que dans les fruits et les légumes.
LIPIDES
Les lipides amènent énormément d'énergie au corps. Pour 1 gramme de graisse on
obtient 9 calories. Les lipides sont stockés par le corps car ils sont une grosse
source d'énergie. Comme le corps utilise les calories provenant principalement des
glucides, l'excès d'énergie amené par les lipides n'est pas consommé, mais stocké.
Les lipides servent principalement à la fabrication des membranes cellulaire Ils
sont donc nécessaires à la vie, nous ne pouvons donc pas les supprimer de notre
alimentation.
On retrouve principalement les lipides dans les huiles, les produits laitiers, les
viandes et les poissons ( à proportion égale, les poissons et les volailles
contiennent moins de lipides que les viandes). Dans une alimentation normale, il
faut que l'apport énergétique des lipides représente entre 20 et 25% de l'apport
global.
PROTIDES
On retrouve des protéines un peu partout dans les aliments mais principalement
dans les viandes et les poissons.Les protéines servent à fabriquer les enzymes,
les hormones mais aussi les cellules. Au niveau de la musculation, elles sont donc
essentielles pour fabriquer le tissu musculaire et donc permettre le développement
de celui-ci. Pour 1 gramme de protides on obtient 4 calories, mais cette énergie
n'est pas utilisée en priorité. Dans une alimentation normale, l'apport de
protéines doit représenter 25 à 30 % de l'apport global.
LES PRIORITES POUR L'ORGANISME SONT DONC: 1 les glucides
2 les protéines
3 les lipides
Il faut donc moduler ces apports en fonction de ces priorités, de leur rôle et de l'objectif recherché. OBJECTIF : AUGMENTER SA MASSE MUSCULAIRE Il va falloir privilégier les hydrates de carbones qui sont trés favorables à une augmentation forte de la masse musculaire. Cela s'applique surtout à des personnes qui ont du mal à prendre du poids en général et à gagner du muscle. Pour les personnes qui sont déjà à un poids idéal pour leur taille, ils pourront réduire cet apport en glucides et augmenter l'apport de protéines, pour donner au corps le moyen de fabriquer du muscle "sec", plus long à gagner, mais cela limitera le stockage des graisses.
Exemple de repas pour un individu de 77 kg solidement bâti :
repas 1 : 1 oeuf entier brouillé avec 6 blancs
2 tranches de pain de seigle grillé
24 cl de jus d'orange
repas 2 : 1 tasse 1/2 de fromage blanc allégé
1 grosse pomme
repas 3 : (avant l'entraînement)
1 tasse de flocon d'avoine
5 cuillères à soupes de protéines en poudre WHEY
2 pêches moyennes.
repas 4 : (après l'entraînement)
142 g d'espadon grillé
340 g de pommes de terre au four
une tasse de carottes en rondelles cuites à la vapeur
repas 5 : 128 g de steak grillé
1/2 tasse de riz cuit
1 tasse de brocolis à la vapeur
1 tasse de courgette à la vapeur
total de la journée : 2200 calories
159 g de protéines
319 g de glucides
32 g de lipides
Exemple de repas pour un individu maigre de 68 kg :
repas 1 : 2 oeufs entiers brouillés
85 g de crême de blé (poids sec)
30 cl de jus d'orange
repas 2 : 80 g de blanc de poulet grillé
1 petit pain à l'oignon
une cuillère à soupe de mayonnaise allégée
une grosse banane
2 galettes de riz
repas 3 : (avant l'entraînement)
85 g de crême de riz cuite (poids sec)
3 cuillères à soupe de protéines en poudre Whey
1 cuillère 1/2 à café de miel
2 cuillères à café d'huile de lin
repas 4 : (après l'entraînement)
85 g de steak grillé
85 g de cheveux d'ange cuits
3/4 de tasse de sauce tomate allégée
une petite salade verte
1 cuillère 1/2 à soupe de vinaigrette allégée
repas 5 : 85 g de blanc de dinde grillée
1 tasse 1/2 de riz cuit
1 cuillère à soupe d'avocat
1/2 tasse de salsa
18 cl de jus de pomme
total de la journée : 2750 calories
111 g de protéines
473 g de glucides
46 g de lipides
OBJECTIF : MAIGRIR
Pour diminuer le tissu adipeux, il va falloir que votre alimentation soit plus
riches en protéines qu' en glucides. Puisque le corps utilise en priorité les
glucides, votre apport en sucre sera vite consommé et cela forcera l'organisme à
puiser dans vos réserves en lipides. Le rôle des protéines sera d' éviter la fonte
musculaire, car un régime pauvre en protéine vous fera maigrir mais ce vos muscles
qui risquent de réduire plutôt que vos réserves de graisses.
REGLES D'OR POUR BRÛLER LA GRAISSE :
REGLE 1 : Faites des petits repas répartis sur la journée (5 à 6)
En espaçant les repas de 3h00 on obtient des effets positifs qui
renforçent le métabolisme:
- une glycemie stable tout au long de la journée.
- un meilleur contrôle de l'appetit.
- un meilleur stockage du glycogène dans le foie et le tissu musculaire
(cela evite la fonte des muscles et optimise la récupération).
- une mise en réserve de nutriments pour faire face à des besoins
ponctuels de l'organisme.
- une réduction de la durée du transite intestinal.
REGLE 2 : Consommez assez de proteines tous les jours
Le régime provoque la fonte musculaire, or plus on a de muscle plus
le corps sera performant à brûler les graisses. Les protéines sont la
base des muscles, donc si vous en consommez assez cela minimisera la
fonte musculaire pendant le régime et rendra celui-ci plus performant.
REGLE 3 : Moduler vos apports alimentaires
On a tendance à avaler des quantités égales à chacun des petits repas
de la journée. Cela marche bien au début, mais l'organisme s'habitue
et travaillera juste assez pour maintenir cet équilibre.
La performance du régime diminuera. Bousculer donc gentillement votre
organisme pour ne pas le laisser " s'endormir ", en diversifiant vos
aliments et en variant les doses caloriques de chacun de vos repas.
REGLE 4 : Buvez plus d'eau
Les muscles sont composés de 70% d'eau. Si vous voulez un physique sec
et dur, buvez beaucoup car l'eau est essentielle au métabolisme des
protéines et à l'assimilation des protéines.
- l'eau combat l'excés pondéral: le cerveau à du mal à dissocier la
sensation de faim et celle de la soif, et traduit ses besoins en eau
souvent par un besoin de s'alimenter. On va donc manger au lieu de
boire! On parvient à perdre du poids quand on arrive à dissocier ces
deux sensations, et donc à éviter de manger pour satisfaire un besoin
en eau.
- savoir si l'on boit assez d'eau: il suffit d'examiner ses urines. Si
elles sont blanches ou faiblement colorées, tout va bien. Si elles
sont jaunes à jaune foncé et odorantes, cela révèle un déficit en
eau.
Exemple de programme avec petits repas répartis sur la journée:
petit déjeuner: fruits frais entiers
un verre de lait écrémé
une tranche de pain complet ou flocons d'avoine
café, thé ou eau
collation matinée: fruits frais
une petite boite de thon
eau
déjeuner: 250 g de volaille, poisson, ou viande rouge au grill
légumes vapeur ou riz complet
salade verte avec sauce allégée
fruits frais ou yahourt maigre
eau ou boisson light
collation aprés midi: une grande boisson protéinée (poudre)
fruit frais
diner: salade composée
poisson grillé ou boeuf maigre grillé
1 patate douce ou légume vapeur
1 tranche de pain complet
collation du soir: un verre de lait écrémé
du pop corn préparé sans huile
ou
une boisson protéinée
du celeri